你是否在做菜時(shí)，喜歡隨手加一把糖？紅燒肉、糖醋里脊、鍋包肉、宮保雞丁……這些家常菜，都是糖“光顧”的“?？汀保欢@個(gè)看似微不足道的小習(xí)慣，卻可能給健康帶來大問題。
1 糖在烹調(diào)中的作用
炒菜時(shí)，你以為糖的價(jià)值只是提供甜味嗎？那就太小瞧它了。其實(shí)，糖是烹調(diào)中的調(diào)味大戶，有很多意想不到的作用。
?。?）調(diào)味
炒菜時(shí)加糖可以使菜肴口感香甜、酥脆而不焦，并且能調(diào)和各種味道。核心就是這幾個(gè)功能：降低咸味，緩解酸、辣和苦味，另外還能提鮮。
糖可以中和咸味，在炒菜或調(diào)餡料的時(shí)候如果不慎放鹽過多，加入少許糖就可減少咸味。
在做酸味的菜肴湯羹時(shí)，加少量白糖，可以緩解酸味，使口味和諧；即便是辣椒放多了，放一些白糖也可有效地緩解過辣口味；在炒苦瓜時(shí)放一些白糖也能掩蓋一些苦味。
另外，炒菜時(shí)在放鹽之前加入少許糖，還可以提鮮。
?。?）上色
某些肉類看上去紅潤明亮，香甜味美，讓人很有食欲，這也是糖的功勞。
糖與氨基酸或蛋白質(zhì)在高溫加熱的狀態(tài)下會(huì)發(fā)生“美拉德反應(yīng)”，生成棕黑色的焦糖和還原酮、醛等有氣味的物質(zhì)，這些物質(zhì)為食品提供了可口的風(fēng)味和誘人的色澤。
（3）促進(jìn)發(fā)酵
發(fā)面時(shí)加點(diǎn)白糖，不但可以縮短發(fā)酵時(shí)間，還會(huì)使做出的面食松軟可口。面團(tuán)中加入糖，在各種酶的作用下可以分解成葡萄糖，供給酵母作為養(yǎng)分，促進(jìn)酵母的生長，也就會(huì)加速面團(tuán)的發(fā)酵，會(huì)縮短發(fā)面的時(shí)間。
2 菜肴大量增糖危害很多
不同類型的菜肴出于不同的目的，添加糖時(shí)的用量不同。
《烹調(diào)工藝學(xué)》提到，為了達(dá)到最佳的味覺效果，一般口感甜的菜肴，比如蜜汁山藥等，糖的添加量為20%左右；糖醋型的菜肴，糖添加量在5%～10%；而紅燒、鹵醬菜等類型的糖主要為了提鮮增香，一般控制在1%～2%。
菜里加糖，盡管可以增添菜肴的風(fēng)味和口感，但長期過量攝入糖分可能會(huì)對人體產(chǎn)生多方面的危害。以下是一些主要的危害：
（1）體重增加與肥胖
研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時(shí)放糖，會(huì)讓大腦分泌更多的多巴胺，在不知不覺中增加這類食物的攝入，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
?。?）血糖波動(dòng)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
雖然吃糖和糖尿病之間沒有直接的關(guān)聯(lián)，但吃糖增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖和2型糖尿病的發(fā)病呈正相關(guān)。
對于已經(jīng)患有糖尿病的人來說，糖分的攝入需要更加嚴(yán)格控制。食物中的添加糖，會(huì)導(dǎo)致血糖大幅度波動(dòng)和病情惡化。尤其是菜里這種不知不覺的糖，更加危險(xiǎn)。
?。?）心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
在2014年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中顯示，高糖飲食與死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)。
在這項(xiàng)為期15年的研究過程中，那些從添加糖中獲取17%至21%能量的人死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比那些攝入8%來自添加糖的人要高出38%。
綜上所述，為了保持身體健康，我們應(yīng)該注意控制糖分的攝入量，避免長期過量攝入糖分，那糖分每天控制多少不算過量呢？
3 不同人群的糖的建議攝入量
不同人群對糖的建議攝入量確實(shí)存在差異，這主要取決于個(gè)體的年齡、性別、體重、健康狀況以及日常活動(dòng)量等因素。
（1）成年人
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每天糖攝入量不應(yīng)超過總熱量的10%，最好控制在5%。按照一天2000kcal來計(jì)算，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以內(nèi)。用家中常見的白瓷勺來衡量，1勺大約為10.3g，25g大約為2.5勺，50g約5勺。對于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人來說，應(yīng)進(jìn)一步減少糖的攝入量。
?。?）兒童
兒童每天的熱量需求比成人小，由于每天糖最高攝入的比例與成人相同，所以兒童每天的糖攝入量應(yīng)該更低。除此之外，隨著年齡的增長，能量也逐漸增加，兒童的糖控制量也會(huì)逐年變化。
需要特別說明的是，在《中國居民膳食指南（2022版）》里，2歲內(nèi)的寶寶不建議在飲食里攝入添加糖。另外，2～4歲，由于沒有制定能量占比，因此沒有可以參考的數(shù)據(jù)。如果非要定個(gè)數(shù)值，建議不超過能量的5%，也就是12.5g。
建議在飲食中鼓勵(lì)寶寶多吃水果，這樣可以滿足他們對甜食的喜好，并補(bǔ)充必要的維生素和礦物質(zhì)。
?。?）老年人
由于老年人的新陳代謝相對較慢，且可能患有多種慢性疾病，因此建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)。此外，老年人應(yīng)注意選擇低糖、高纖維的食物，保持健康的體重和血糖水平。
?。?）孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女雖然對能量的需求相對較高，但由于這個(gè)階段激素水平不穩(wěn)定，建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情況，盡量不吃糖或甜食。
孕早期的準(zhǔn)媽媽，如果孕吐反應(yīng)嚴(yán)重，實(shí)在吃不下飯，在沒有禁忌的情況下，適當(dāng)增加一些糖分?jǐn)z入也未嘗不可，避免酮癥酸中毒。
4 如何減少糖的攝入？
添加糖無處不在，防不勝防，減少糖攝入可以從以下幾個(gè)方面入手：
?。?）減少烹飪中的糖分：在做菜時(shí)，盡量少放或不放糖。可以用檸檬汁、醋等調(diào)味料代替部分糖來調(diào)味。
（2）選擇低GI食物：GI是指食物引起人體血糖升高的速度和能力。選擇低GI食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麥、全麥面包等都是低GI食物的好選擇。
（3）增加膳食纖維攝入：膳食纖維有助于延緩血糖上升的速度。多食用富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類食物等。另外，膳食纖維豐富的食物可以增加飽腹感，減少含糖食物的攝入。
?。?）控制甜食攝入：甜點(diǎn)、糖果、甜飲料等含糖量高的食品應(yīng)盡量避免。如果實(shí)在想食用，可以選擇含有天然糖分的食物作為替代，如新鮮水果。
?。?）注意隱形糖：除了明顯的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隱形糖。食物中的隱形糖，可能來自醋、番茄醬、烤肉醬等調(diào)味品，可能來自泡菜、紅燒肉、饅頭等食物里，也可能來自牛肉干、豬肉脯看似無糖的零食里。在購買食品時(shí)，應(yīng)注意查看配料表和營養(yǎng)成分表，選擇低糖或無糖的產(chǎn)品；在烹調(diào)時(shí)，能不放糖盡量不放。