最近，有網(wǎng)友發(fā)帖稱自己“總是睡不夠，工作日睡覺 8 小時，周末睡覺 12 小時都睡不飽”，因為看到有人說“可能是缺維生素D”，就去醫(yī)院查了下，結(jié)果 25- 羥維生素D[25(OH)D] 的全測結(jié)果只有 5.52ng/mL（正常情況下，體內(nèi)維生素D 充足為 25(OH)D≥20ng/mL）。
缺乏維生素D會導(dǎo)致睡不夠嗎？
01 維生素D有什么作用？
首先我們來說說維生素D 是什么。
維生素D 是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。此外，維生素D 還調(diào)節(jié)體內(nèi)的許多其他細胞功能。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》當中明確建議，0～64歲的人群，每天需要攝入400IU的維生素D（IU是國際單位，400IU維生素D為0.01毫克）。
我們?nèi)メt(yī)院檢查的時候，通常是檢查血液中的 25-羥維生素D[25(OH)D]水平。
根據(jù)中華人民共和國衛(wèi)生行業(yè)標準（WS/T）《人群維生素D缺乏篩查方法》的規(guī)定，當血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 時，表明維生素D 的營養(yǎng)狀況是正常的，低于 12ng/L 時即為缺乏。
《人群維生素D缺乏篩查方法》
維生素 D 缺乏，最大的問題的會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。文章開頭這位網(wǎng)友平常會“腿抽筋”，可能就是跟維生素 D 缺乏有關(guān)。
但，維生素 D 缺乏會導(dǎo)致睡眠問題嗎？
02 總是“睡不夠” 是缺乏維生素D 嗎？
對于這類“永遠都睡不飽星人”，他們的睡眠很有可能是“非恢復(fù)性睡眠 (nonrestorative sleep，NRS)”。
1987年，美國精神病學協(xié)會首次將“非恢復(fù)性睡眠”也列為一種失眠癥狀，它被描述為睡眠不安、睡覺輕或者睡眠質(zhì)量差的感覺，即使睡眠的持續(xù)時間可能看起來正常。
導(dǎo)致非恢復(fù)性睡眠的原因很復(fù)雜：有心理因素，如情緒障礙等；也有生活習慣因素，包括酒精、煙草和咖啡因的攝入，以及與睡眠衛(wèi)生不良習慣相關(guān)的其他幾種行為。但并沒有明確的證據(jù)顯示缺乏維生素 D 是“睡不夠”的主要原因。
至于其他類型的失眠癥狀，確實有一些研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 缺乏與失眠、睡眠質(zhì)量不好有一些關(guān)系。比如，就有研究發(fā)現(xiàn)，慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低于健康人群。不過，這些研究結(jié)果并不一致。
2021 年，挪威一項臨床的隨機對照研究對 189 名維生素 D 不足人群進行了 4 個月的維生素 D 補充，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補充維生素 D 對改善睡眠水平并沒有產(chǎn)生顯著的影響。
2022 年，一項系統(tǒng)綜述和薈萃分析研究了維生素 D 補充對睡眠質(zhì)量的影響，一共納入 19 項研究，其中含 13 項隨機對照研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組相比，維生素 D 補充與睡眠指數(shù)下降存在一定關(guān)聯(lián)，但證據(jù)等級只是中等。而且，維生素 D 補充與睡眠困難和障礙的影響結(jié)果并不一致。研究者因此認為，維生素 D 補充對睡眠的影響還需要進一步研究。
總體來說，盡管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關(guān)聯(lián)，但補充維生素 D 對預(yù)防或治療睡眠障礙并沒有直接的作用。
03 如何改善睡眠？
影響睡眠的因素很多很復(fù)雜，如果從飲食與生活方式來說，建議從以下幾個方面做起：
?。?）日常飲食注意食物多樣化，均衡營養(yǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，均衡的飲食和營養(yǎng)對于整體的健康有好處，也有助于我們睡個好覺。
?。?）晚餐清淡點，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究發(fā)現(xiàn)，油、鹽、脂肪攝入過多、蔬菜吃太少，容易導(dǎo)致失眠。而太辣會增加腸胃刺激，也會影響睡眠。
?。?）不要太晚吃東西。太晚吃，尤其是臨近睡覺了，食物都沒有完全消化，胃還是撐著的，還要繼續(xù)活動來消化食物，對睡眠是不利的，建議睡覺前的三個小時內(nèi)最好不要吃東西了。
?。?）不要餓著肚子睡覺。餓著也是睡不好的，如果睡前覺得餓，可以吃點淀粉為主的食物，例如燕麥粥，小米粥等。
?。?）睡前避免劇烈運動。適當?shù)乃斑\動可以減少淺睡眠、增加深睡眠，保證睡眠連續(xù)性、提高睡眠效率，也就是更容易一覺睡到天明。但需要注意不要過于劇烈。
?。?）睡前不要喝太多水。喝水太多容易起來跑廁所，勢必會影響睡眠。
（7）睡前別抽煙、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒會影響睡眠質(zhì)量，而抽煙只會讓你越來越興奮，更睡不著了。有些人對咖啡因比較敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力，以及含瓜納拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和飲料，它們也含有咖啡因。
?。?）睡前洗個熱水澡、關(guān)燈、遠離手機等電子屏幕、少打游戲少刷劇。這些都能幫助你入睡。
04 如何補充維生素D？
雖然補充維生素 D 對改善睡眠問題沒有直接作用，但它對人體的健康依然十分重要。
人類獲得維生素 D 主要有兩大途徑：一是皮膚經(jīng)陽光中的紫外線照射，自身轉(zhuǎn)化生成維生素 D?；二是由攝取食物獲得，動物性食物富含維生素 D，如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。
想要獲得維生素 D，要注意多進行戶外活動。選擇紫外線不強的時候，在陽光下曬 10～20 分鐘左右即可；另外也可以多吃富含維生素 D 的食物，如奶制品、三文魚、鯖魚和沙丁魚等。
如果實在擔心不足，也可以吃點維生素 D 的補充劑。攝入維生素 D 補充劑，通常是益大于弊的。
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作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核：朱惠蓮 中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系 系主任 教授；鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任